허리통증 완화 스트레칭 7가지 (효과, 방법, 주의사항)
혹시, 의자에 딱 붙어서 일하다 보면 허리가 뻐근~하고 결리는 느낌, 다들 아시죠?😥 특히 사무직이라면 공감 백만 배일 거예요! 이런 허리 통증, 방치하면 만성화될 수 있다는 사실! 알고 계셨나요? 꾸준한 스트레칭으로 미리미리 예방하고 관리하는 게 중요해요! 오늘은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 허리 통증 완화 스트레칭 7가지를 효과, 방법, 주의사항까지 꼼꼼하게 알려드릴게요! 😉💯
1. 무릎 가슴 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)
효과: 굳은 고관절 풀어주기!
고관절과 허리 통증은 떼려야 뗄 수 없는 관계 라는 거 아시나요? 고관절이 뻣뻣하면 허리에 부담이 가중되어 통증이 생길 수 있어요. 무릎 가슴 스트레칭은 굳어버린 고관절을 부드럽게 풀어주고, 허리 기립근과 엉덩이 근육까지 시원하게 스트레칭해준답니다! 특히 오래 앉아있는 분들께 강력 추천! 👍
방법: 꼬옥~ 안아주세요!
바닥에 편안하게 누워주세요. 무릎을 하나씩 가슴 쪽으로 당겨 꼬옥~ 안아주듯 30초 정도 유지해 주세요. 양쪽 무릎을 동시에 당겨도 좋아요! 이때, 숨을 크게 들이마셨다가 내쉬는 걸 반복하면 더욱 시원함을 느낄 수 있어요.🧘♀️ 마치 아기처럼 편안한 자세! 느껴지시나요?
주의사항: 무리하지 않기!
뻐근한 느낌은 괜찮지만, 찌릿하거나 다리가 저린 느낌이 든다면 바로 멈춰야 해요! 🙅♀️ 스트레칭은 과유불급! 자신의 몸 상태에 맞춰 진행하는 것이 중요해요.
2. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
효과: 척추 유연성 UP! 복근, 등, 허리 근육 긴장 DOWN!
고양이-소 스트레칭은 척추의 가동성을 높여주는 최고의 운동 이에요. 복근, 등 근육, 허리 근육의 긴장을 풀어주고 골반 운동까지 되는 만능 스트레칭!✨ 이름처럼 귀엽고 재밌는 동작으로 척추 건강을 지켜보세요!
방법: 야옹~ 음메~🐄
손바닥과 어깨, 고관절과 무릎이 수직이 되도록 네발 기기 자세를 취해주세요. 숨을 들이마시면서 등을 둥글게 말고 고개는 천장을 향해 들어 올려 '소' 자세를 만들어요. 반대로 숨을 내쉬면서 등을 아치형으로 만들고 고개는 아래로 숙여 '고양이' 자세를 만들어주세요. 이 동작을 호흡에 맞춰 5~10회 정도 천천히 반복하면 끝! 참 쉽죠? 😼
주의사항: 속도 조절은 필수!
동작을 너무 빠르게 하지 않고 자신의 몸에 맞는 속도로 진행하는 것이 중요해요! 천천히, 부드럽게 움직여야 효과를 제대로 볼 수 있답니다.
3. 아기 자세 스트레칭 (Child's Pose Stretch)
효과: 긴장된 허리 근육, 릴랙스~
하루 종일 긴장 상태였던 허리 근육을 풀어주는 데는 아기 자세 스트레칭만 한 게 없어요! 😌 마치 엄마 뱃속처럼 편안한 자세로 몸과 마음을 이완시켜보세요.
방법: 엄마 뱃속처럼 편안하게~👶
무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙여주세요. 그리고 상체를 앞으로 숙여 팔을 쭉 뻗어 이마를 바닥에 대고 30초~1분 정도 자세를 유지하며 깊게 호흡해요. 엄마 뱃속처럼 편안하고 안정감 있는 느낌을 받을 수 있을 거예요!
주의사항: 무릎 조심!
무릎 통증이 있는 분들은 무리하지 않도록 주의해주세요! 바닥이 딱딱하다면 요가 매트나 담요를 깔고 하는 것이 좋아요. 👍
4. 척추 트위스트 스트레칭 (Supine Spinal Twist Stretch)
효과: 척추 기립근, 시원하게 풀어주기!
척추 트위스트 스트레칭은 척추 기립근을 시원하게 풀어주어 허리 돌림 동작 개선에 도움을 줘요! 근육을 싸고 있는 근막까지 이완시켜 줘서 엄청 시원하답니다!❄️
방법: 쭉쭉~ 돌려줘요!🤸♀️
바닥에 누워 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 다리 위로 넘겨주세요. 상체는 넘긴 다리 반대쪽으로 돌리고 팔은 양옆으로 벌려 바닥을 지탱해요. 15~30초 정도 자세를 유지하면서 호흡하고, 반대쪽도 똑같이 반복해주세요!🔄
주의사항: 통증은 NO!
통증이 느껴지는 범위까지만 돌려주세요! 무리하면 오히려 다칠 수 있으니 조심해야 해요!
5. 벽에서 다리 스트레칭 (Legs-Up-the-Wall Pose)
효과: 다리 붓기, 혈액순환, 햄스트링까지 한 번에!
하루 종일 앉아서 일하거나 서서 일하는 분들, 다리 붓기 때문에 고민 많으시죠? 벽에서 다리 스트레칭은 다리 붓기 완화는 물론, 혈액 순환 개선, 햄스트링 이완까지 한 번에 해결해 준답니다!💯
방법: 벽에 기대어 쭉~ 뻗기!
벽에 엉덩이를 붙이고 다리를 쭉 뻗어 벽에 기대어 30초~2분 정도 유지해 주세요. 더 강한 자극을 원한다면 한쪽 다리씩 무릎을 펴고 허공에서 굽혀보세요. 💪 다리의 피로가 싹~ 풀리는 느낌!
주의사항: 부드럽게!
벽에 너무 세게 엉덩이를 부딪히지 않도록 주의해 주세요! 부드럽게 움직여야 부상을 예방할 수 있어요.
6. 앉아서 앞으로 숙이기 (Seated Forward Bend)
효과: 유연성 기르기!
앉아서 앞으로 숙이기는 허리와 햄스트링 근육을 최대로 늘려주는 스트레칭이에요! 유연성을 기르고 싶다면 꾸준히 해보세요!🧘♂️
방법: 발끝을 향해 쭉~
다리를 쭉 펴고 바닥에 앉아 상체를 앞으로 숙이고 손을 발끝 쪽으로 뻗어 15~30초 정도 유지해요. 처음에는 발끝에 손이 닿지 않을 수도 있지만, 꾸준히 하다 보면 유연성이 향상되어 발끝에 닿는 날이 올 거예요! 😂
주의사항: 무리 금지!
유연성이 부족한 분들은 처음에 힘들 수 있어요. 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 해주세요! 점차적으로 숙이는 정도를 늘려가는 것이 중요해요.
7. 허리 맥켄지 운동/요가 벤치 스트레칭 (Sphinx Pose/Yoga Bench Stretch)
효과: 디스크 통증 완화! (모든 디스크 환자에게 적용되는 것은 아닙니다!)
허리 맥켄지 운동이나 요가 벤치 스트레칭은 복부 근육을 이완시키고 허리 가동성을 향상시켜 디스크 압박을 완화하는 데 도움을 줄 수 있어요!🚑 (단, 모든 디스크 환자에게 효과가 있는 것은 아니므로 주의해야 해요! )
방법: 단계적으로 진행하기!
엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 올린 후 15~30초 유지해 주세요. 통증이 없다면 팔꿈치를 떼고 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 들어 올려 15~30초 유지해요. 단계적으로 진행하는 것이 중요해요.
주의사항: 전문가와 상담 필수!
통증이 심해지거나 다리가 저린 느낌이 들면 즉시 멈춰야 해요! 디스크 환자분들은 반드시 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다! 👨⚕️
자, 이렇게 허리 통증 완화 스트레칭 7가지를 알아봤어요! 생각보다 어렵지 않죠?😉 이 스트레칭들을 꾸준히 하면 허리 통증에서 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 건강하고 유연한 몸을 만들 수 있답니다! 오늘부터 꾸준히 스트레칭해서 건강한 허리 만들어보세요! 아자아자! 파이팅!💪🔥 모두 건강한 허리로 행복한 하루 보내세요! 😊